足球前一些基本的热身动作

足球是项专业的高对抗性的运动,到了球场就开搞那是莽夫,很容易造成肌肉或韧带的拉伤,严重会导致抽筋或韧带断裂。因此在进行足球运动前,必须要做好赛前热身,能有效避免不必要的拉伤。而且热身能帮助你熟悉踢球的场地条件以及比赛用球的适应,让你的身体能更好的找到比赛的状态。用我们俗话说就是"紧起来"。

慢跑十分钟应该是最简单的热身方式,除此之外还需一些必要的热身动作。比如从颈部开始的全身各处关节都要活动一下,这部分与其他体育运动的热身方式类似,参见下面的视频演示,这里不再赘述。我们今天主要讲的是足球的无球热身和有球热身。

【无球热身】

一般赛前的无球热身分为两种,一种是动态热身另一种是静态拉伸。静态拉伸对在比赛后放松肌肉,减轻肌肉酸痛比较有效,而想快速让身体达到竞技状态,短时间内提高心率、肌肉的温度、柔软度、对刺激的反应能力动态热身更加适合。

1、高抬腿

注意身体保持直立,每次抬腿要保证大腿与地面平行。

2、后踢腿

3、侧向踢腿

摆腿时要注意一侧的脚踝要摆过另一侧的膝盖。

4、内侧跨步

保持一个适合的节奏,注意跨步时要将身体充分打开。

5、外侧跨步

6、行进间压腿

注意后面的腿要伸直,骨盆适当前倾,并不是越低越好。

7、行进间髋外旋

注意保持肢体直立,膝盖和脚踝的连线尽量与地面平行。

8、50%力量踢腿

该训练是为了拉伸腘绳肌(大腿后侧一系列肌肉群)因为它们还没有进入运动的温度,所以不能全力踢腿。

9、行进间拉伸股四头肌

当你手指扫到脚趾头上方时就可以将腰抬起来了。

10、高踢腿

11、踮脚行走&脚跟行走

该训练是为了拉伸脚踝和提高小腿肌肉的温度

12、转动脚踝

【有球热身】

热身不仅需要唤醒身体的比赛感觉,还得唤醒对足球的感觉!通过有球接触快速适应场地、气温变化、球的软硬度等。

1、脚尖触球(30s)

2、原地持球跳跃及弓步拉伸(30s)

3、绕球左右弹跳(30s)

4、左右脚绕球练习(30s)

刚开始熟悉动作,可如图慢动作练习

熟练后如图快动作练习

5、快速往返带球练习(距离50m,来回往返2次)

足球前一些基本的热身动作

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